跑跑走走，也算跑步嗎？

跑一半改走，也是一種安排

你打算跑一圈公園，到了半圈卻開始走路。手錶還在計時，心裏卻想：「這樣是不是不算？」

如果你的目的是建立運動習慣，途中走路不會把前面的努力取消。跑步和走路交替，本來就是一種開始跑步的方法，也有經驗豐富的跑者把它用在長距離比賽中。

走路可以事先安排

「跑走交替」很容易理解：跑一小段，再走一小段，按自己的狀態重複。重點是事先允許自己走，而不是每次都跑到受不了才停。

例如，NHS 新手計劃第一週以跑 1 分鐘、走 1 分 30 秒交替。這是那個計劃的起點，不是人人都要通過的標準；如果仍然太吃力，可以先走路，健康上有疑問則先求助。完整計劃也包括暖身、收操和休息安排。

資料依據：NHS 跑走交替新手計劃（英文）

跑走交替，也有人用來完成超過 100 場長跑

Chris Twiggs 就是一個例子。根據 Galloway 教練團隊的介紹，他從 1994 年接觸這套方法後，以 Run-Walk-Run，也就是「跑、走、再跑」，完成了合計超過 100 場馬拉松與超級馬拉松，並曾取得波士頓馬拉松的參賽資格。

「超級馬拉松」是比全馬 42.195 公里更長的比賽。他的教練簡介也記載至少 17 次完成 Hardrock 100——一場約 100 英里、也就是約 161 公里的山地超馬。這些是多年累積的經歷，不是一次完成的距離。

這套方法的知名推廣者是曾參加奧運的 Jeff Galloway。他提倡把走路提早放進安排，按能力調整跑與走的比例，而不是等到完全跑不動才走。

Twiggs 的故事讓我們看到：走路可以是有經驗的跑者主動選擇的比賽策略。 但不能因此認定，只要加上走路，新手也能立刻完成超馬。他的經歷不是人人都會得到相同成績的保證；跑走比例、訓練、地形和當天狀況，都需要分開考慮。

對剛起步的你，值得借用的是「事先安排走路」的想法，不是他的比賽距離。

資料依據：Chris Twiggs：跑走交替與馬拉松、超馬經歷（英文）；Run-Walk-Run 跑走交替方法介紹（英文）

先分清今天想做甚麼

「完成連續跑步」和「今天有活動身體」是不同目標。若你正在練習連續跑，走路代表這一段沒有連續跑完；但不代表整次運動沒有價值。

你可以誠實記錄：「今天出門 20 分鐘，其中有跑也有走。」這比把走路刪掉，或把自己說成失敗，都更有助於了解進度。

也不用因為走了幾分鐘，就在最後加速「補回來」。你要練習的是可持續的安排，不是替每一次休息付出代價。

怎樣知道要不要增加跑步時間？

先看看目前的安排是否已經容易應付。HSS 的運動生理專家建議，從跑走組合開始，等現有安排變得輕鬆，再逐步增加。不要因為第一天心情很好，就一次把時間拉長。

PacerFit 建議你在紀錄中加一句感受，例如「後半段太急」或「今天結束時仍能從容走回家」。這是用來觀察自己的筆記，不是醫療評分。

資料依據：新手與重新開始跑步的準備（英文）

跑走交替，也要留意身體和路線

走路不是消除所有風險的方法。若有疼痛或異常不適，應停止，而不是不斷切換跑與走來拖延處理。

在人多的路線準備放慢時，先看周圍，再移到不阻擋別人的位置。跟朋友一起出門，可以先講好：「我會安排走路，不用等我跑不動才休息。」

若參加活動，也要先查清是否接受步行，以及關門時間。允許跑走，不代表任何速度都能符合活動規定。

比「算不算」更值得記錄的事

今天是否用了合適的力氣？有沒有因為不好意思而硬追別人？這個安排能否放進下星期的生活？

你可以把目標寫成「穩定出門，慢慢增加能舒服活動的時間」。當目標清楚，走路就不再像是中途退步，而是你自己安排的一部分。