每日跑步，就能跑出港隊級？10 公里 31 分 44 秒要怎樣練成

一張「每日一跑」紀錄，為甚麼成為新聞？

最近一則香港新聞，把區議員的「每日一跑」變成跑圈話題。

《am730》報道，元朗區議員梁明堅在社交平台分享跑步紀錄，其中一張圖片顯示，他在 31 分 44 秒內完成 10.04 公里，平均配速約為每公里 3 分 10 秒。報道翻查香港田徑總會紀錄後指出，若把這項數據當成正式十公里成績，水平足以接近香港頂尖跑手；報道刊出時，當事人尚未回覆紀錄是否有誤。

單憑社交平台上的一張截圖，我們沒有足夠資料判斷某個人到底跑了多快。更值得跑者拆解的是：10 公里 31 分 44 秒究竟代表甚麼？如果真的以這個時間為目標，需要甚麼準備？

資料依據：區議員「每日一跑」31 分 44 秒完成 10.04 公里報道

31 分 44 秒，不只是「跑得幾快」

對不少業餘跑者來說，每公里 3 分 10 秒可能是短間歇甚至衝刺速度；要連續維持十公里，則需要非常高的帶氧能力、乳酸閾值、跑步經濟性和多年訓練累積。

報道以香港歷來成績比較，形容這項紀錄可排至前列。不過，歷來成績排名與代表隊遴選是兩回事；標題中的「港隊級」只形容速度層級，不代表當事人曾獲選，或符合某次代表隊的選拔條件。

• 平均速度約為每小時 19 公里。
• 平均每公里約 3 分 10 秒。
• 在標準田徑場，每一圈 400 米約要 76 秒。
• 以相同速度通過 5 公里，大約是 15 分 48 秒。
• 10.04 公里比正式十公里多出約 40 米；若距離和時間完全準確，通過 10 公里時約為 31 分 36 秒。

資料依據：區議員「每日一跑」31 分 44 秒完成 10.04 公里報道

「每日跑」不是 31 分鐘十公里的秘密公式

看到「每日一跑」，最容易得出一個錯誤結論：只要天天跑，速度自然會升到頂尖水平。

跑步表現不只取決於有沒有打卡，也取決於每課的目的、全年訓練量、強弱分配、恢復、受傷史和訓練年資。研究整理世界級長跑選手的訓練後發現，他們雖然一星期可以訓練 11 至 14 課，但全年至少八成跑量屬低強度；接近比賽時，才逐步增加比賽配速訓練。

這不代表一般跑者應照搬每星期百多公里。頂尖選手的跑量來自多年適應、教練監察和恢復支援。真正值得借用的原則是：大部分訓練要足夠輕鬆，少部分課節才負責把能力推高。

每日都跑得辛苦，通常只會令疲勞比能力累積得更快。休息日、短時間恢復跑、睡眠和正常進食，都是訓練的一部分，不是偷懶。

資料依據：世界級長跑選手的訓練量、強度分配與訓練方法綜述（英文）

如果真的以 31:44 為目標，先看自己站在哪裏

31 分 44 秒不適合當成初跑者的十二星期挑戰。比較安全的做法，是先以正式賽事或田徑場測試建立基準，再分階段判斷。

這些不是官方分級，也不是保證進步的時間表，而是避免由目前能力直接跳到頂尖配速的實用階梯。由 45 分跑到 40 分，與由 35 分跑到 31 分多，完全不是同一個難度。越接近高水平，每一分鐘都可能需要更長時間、更精細訓練，也更受個人天賦和訓練背景影響。

• 尚未能輕鬆完成 10 公里：先建立規律跑步和連續完成距離的能力。
• 十公里約 45 分鐘以上：先改善日常跑量、動作穩定和耐力，不要直接練每公里 3:10。
• 十公里約 40 分鐘：下一個合理關卡通常是 38 分、36 分，再看能否接近 35 分。
• 已穩定跑入 35 分：才比較適合與合資格教練討論，自己是否具備繼續向 32 分鐘推進的條件。

一、先建立可以長期承受的跑量

在追求速度前，要先能連續數月穩定訓練，而不是某一星期突然跑很多。跑量應按目前狀態、年齡、受傷史和生活壓力個別調整。

世界田徑聯會的帶氧訓練建議提到，不少教練會以每星期跑量增幅不超過約一成作為簡單提醒；它不是人人適用的硬性定律，身體出現持續疼痛時，更不應為了追數字繼續增加。

資料依據：建立帶氧能力與循序增加訓練量（英文）

二、把輕鬆跑、閾值跑和間歇分開

十公里表現需要速度，也需要把高速維持下去的能力。波士頓田徑協會的十公里計劃，也把輕鬆跑、休息或交叉訓練、半馬配速的節奏課，以及十公里與五公里配速間歇分開安排，而不是每日用目標配速跑十公里。

• 輕鬆跑：累積帶氧能力和跑步經濟性，同時讓身體從辛苦課節恢復。
• 長課：建立耐力，但不應每次都跑成比賽。
• 閾值訓練：以可控制的偏高強度分段進行，改善維持速度的能力。
• 十公里配速或較快間歇：在恢復段之間練習比賽所需速度。
• 短加速跑與力量訓練：改善神經肌肉控制和跑步經濟性。

資料依據：十公里訓練的輕鬆跑、節奏跑、間歇與恢復安排（英文）；世界級長跑選手的訓練量、強度分配與訓練方法綜述（英文）

三、訓練配速按「目前能力」，不是願望設定

假設一名跑者目前十公里是 40 分鐘，他的十公里配速約為每公里 4 分鐘。這時安排 1,000 米間歇，應先參考當前比賽能力和整課能否穩定完成，不是突然把每組改成 3 分 10 秒。

目標配速應在能力逐步接近後才加入，而且先由短段開始。勉強完成一兩組不代表能把同一速度維持 25 圈；前段爆發、後段失速，也不是合格的專項訓練。

四、把恢復和力量訓練列入計劃

高水平十公里不是只有心肺。小腿、足踝、腿後肌、臀部和軀幹都要長期承受快速落地。世界級長跑訓練綜述指出，力量、爆發力和增強式訓練通常以較小份量加入準備期，常見內容包括深蹲、弓步、上台階、核心穩定和跳躍練習；這些安排仍應按經驗和傷患狀況調整。

如果睡眠不足、工作壓力很大，或者同一位置反覆疼痛，當天最需要的課表可能是休息，而不是補回一張打卡圖。

資料依據：世界級長跑選手的訓練量、強度分配與訓練方法綜述（英文）

一星期可以怎樣排列？

對已有穩定基礎、希望改善十公里的跑者，以下是一個星期的結構示例，不是為任何人開出的處方。每課的距離、速度和組數要由目前成績決定；未有穩定跑步基礎的人，應從較少跑步日和較短時間開始。

資料依據：十公里訓練的輕鬆跑、節奏跑、間歇與恢復安排（英文）

先證明 35 分，再談 31 分

新聞的有趣之處，不只是一位區議員的運動紀錄，而是它提醒我們：跑步應用程式上的數字，可以在幾秒內被分享，卻未必能在幾秒內被理解。

10 公里 31 分 44 秒代表的，不是「每天落街跑一轉」那麼簡單。若成績真實，它背後通常應看得到多年穩定訓練、相近的正式賽果、清楚的分段，以及能支持這個水平的其他距離表現。若只看到一次異常突出的 GPS 紀錄，最合理的做法是先核對資料，而不是立即模仿配速或判定真偽。

對普通跑者來說，這則新聞可以變成一個更實際的問題：你目前的正式十公里時間是多少？下一個合理目標是快一分鐘、跑入 50 分、40 分，還是先舒服完成全程？先把下一級跑穩，遠比追逐一張看起來像港隊級的截圖，更接近真正的進步。

若目標真的是 31 分鐘級別，合資格教練、定期比賽驗證和長期傷患管理，比照抄網上一張課表重要得多。